STOPP ¿Cómo regular las emociones? Lo primero que debemos hacer para regular nuestras emociones es conocerlas, muchas veces sentimos rabia, pero ¿es por desilusión? ¿por celos? ¿por escepticismo? ¿por tristeza? o ¿por resentimiento? Lo mismo ocurre con las demás emociones, podemos identificar con facilidad las emociones primaras, pero no podemos reaccionar a partir de estas emociones, debemos regular nuestro comportamiento para darle cabida a emociones secundarias que incluyen información contextual. Pensemos en las emociones como si fuesen colores, hay colores primarios fácilmente identificables, los conocemos bien: Amarillo, Azul y Rojo. Pero… este cuadrado es azul … y este cuadrado es azul Al igual que los colores, las emociones tienen tonos que pueden llegar a ser muy diferentes entre sí y para comprender lo que ocurre realmente en una situación determinada debemos aprender que existe tonos dentro de los colores, matices que pueden hacernos cambiar la perspectiva de las cosas. Analice la siguiente rueda de las emociones, realmente tómese el tiempo de estudiarlas. Las emociones que se encuentran en el centro son las primarias y a medida que se aleja del centro encontramos emociones más complejas, pero que realmente pueden llegar a explicar de mejor manera nuestras sensaciones. Las emociones primarias corresponden a las respuestas inmediatas, son las reacciones más duras, de las que nos debemos alejar así sean positivas; la felicidad desbordada puede hacernos perder el control. No son pocos los casos en los que, por ejemplo, por un gol a una persona le termina dando un infarto, le dan una buena noticia y sale corriendo a festejar y no ve que viene un carro. Las emociones secundarias son aquellas matizadas que realmente reflejan lo que pensamos y sentimos de una situación, ya que hemos tenido tiempo (así sean segundos) para analizar y poner en consideración el contexto en el que se dan los hechos. Actuar bajo fuertes emociones primarias es una reacción límbica Actuar bajo el matiz de las emociones secundarias es implicar la corteza ¿Cómo pasar de responder desde las emociones básicas y primarias a las emociones racionales? El método STOPP es una técnica del enfoque de la terapia cognitivo-conductual (TCC). Está diseñado para ayudar a las personas a manejar reacciones emocionales intensas y a tomar decisiones más racionales, especialmente cuando se está bajo situaciones de estrés o ansiedad. El acrónimo significa: S (Stop) T (Take a Break) O (Observe) P (Pull Back) P (Proceed) S (Detente): Tómese un momento para reflexionar, permita asimilar lo ocurrido. Este primer paso implica interrumpir la reacción automática, que muchas veces es controlada por el sistema límbico, especialmente la amígdala, que es responsable de las respuestas emocionales inmediatas (como el miedo o la ira). Detenerse crea un espacio entre el estímulo y la reacción, lo que permite que la corteza prefrontal (responsable del razonamiento y el control ejecutivo) tenga tiempo de activarse. T (Toma Aire): Tome aire, respire. El cerebro trabaja mejor si hay buena oxigenación La respiración profunda activa el sistema nervioso parasimpático, que ayuda a reducir la activación del sistema de "lucha o huida" (regulado por el sistema nervioso simpático). Este control consciente de la respiración puede bajar la frecuencia cardíaca y reducir los niveles de cortisol (la hormona del estrés), ayudando a calmar el cuerpo y la mente. La respiración también regula la actividad en la amígdala, lo que permite a la persona retomar el control y evitar reacciones automáticas. O (Observe): ¿Qué piensa? ¿Qué pasa? ¿A qué reaccionamos? ¿Qué siente? Este paso implica la activación de la corteza prefrontal medial y la corteza cingulada anterior, que son áreas del cerebro involucradas en la autoobservación y la regulación cognitiva de las emociones. Al observar tus pensamientos y emociones, estás ejerciendo un control consciente sobre cómo interpretas la situación. Esto también disminuye la hiperactividad de la amígdala al cambiar la atención de la emoción intensa a un proceso más analítico. P (Retroceda): Reflexione y tome distancia de la situación. Pregúntese si esos pensamientos son realistas o útiles. Analice las Perspectivas. ¿Cuál es el ángulo? ¿Qué significa? ¿Qué tan importante es? ¿Hay una explicación más razonable? En este paso, se fomenta la reevaluación cognitiva. Neurocientíficamente, esto implica la activación de áreas de la corteza prefrontal, como la corteza dorsolateral prefrontal, que ayuda a reencuadrar la situación de manera más racional. Este proceso permite que el cerebro tome una perspectiva más amplia y lógica de lo que está ocurriendo, disminuyendo el sesgo emocional inmediato. La plasticidad sináptica (la capacidad del cerebro para reorganizarse) también juega un papel importante en este punto, ya que permite cambiar patrones de pensamiento que pueden ser automáticos. P (Proceda): Decida cómo responder de manera más adaptativa y racional. ¿Qué es lo mejor que puedo hacer? Para mí, para los demás. ¿Me sentiría cómodo con esa respuesta? Finalmente, después de reevaluar la situación, el cerebro utiliza nuevamente la corteza prefrontal para tomar decisiones más reflexivas y controladas. Al proceder con una respuesta más considerada, se fortalece el circuito entre la corteza prefrontal y la amígdala, mejorando la capacidad para gestionar emociones en el futuro. Además, al practicar este tipo de autorregulación repetidamente, el cerebro desarrolla mayor resiliencia emocional a través de la neuroplasticidad, lo que facilita respuestas más adaptativas en el tiempo. Desde la neurociencia, el método STOPP funciona como una herramienta para regular las conexiones entre el sistema límbico (especialmente la amígdala) y la corteza prefrontal. Este proceso de regulación emocional permite reducir respuestas impulsivas generadas por la amígdala y fomentar una toma de decisiones más consciente y basada en la corteza prefrontal. A través de la práctica constante, se pueden fortalecer estos circuitos cerebrales, facilitando un mejor manejo del estrés y las emociones. Investigaciones recientes destacan que la regulación emocional exitosa, como la promovida por STOPP, puede estar relacionada con la activación y la modulación de neurotransmisores como la serotonina y los cannabinoides, implicados en la plasticidad cerebral y el manejo del estrés. Esto se refuerza mediante estudios con imágenes de resonancia magnética funcional (fMRI) que han identificado patrones de actividad neuronal distribuidos en estas áreas al aplicar estrategias de regulación. Además, enfoques recientes en la neurociencia y la psicoterapia resaltan la importancia de distinguir entre mecanismos de regulación emocional implícitos y explícitos, lo que refuerza el impacto de técnicas como STOPP para abordar la desregulación emocional que subyace en trastornos psiquiátricos como la depresión y la ansiedad. Referencias Bibliográficas Dartmouth College. (2024). Researchers map how the brain regulates emotions. ScienceDaily. Grecucci, A., Frederickson, J., & Job, R. (2017). Advances in emotion regulation: From neuroscience to psychotherapy. Frontiers in Psychology, 8, 985.